【筋トレ】 「100㎏を1回挙げた場合と、1㎏を100回挙げた場合では、効果は同じ」 研究で明らかに

1: 2019/04/09(火) 13:19:52.33

【新常識①】筋トレの成果は、バーベル、ダンベルの重さで決まらない

筋肉を大きくしたい(筋肥大)と考えた場合、従来の筋トレの〝常識〟では「とにかく高強度のトレーニングをひたすらやり続ける」ことが推奨されていました。

しかし、最新のスポーツ科学は「低強度トレーニングでも、回数を増やせば、高強度と同じ効果が得られる」ことを示唆しています。
極端な例ですが、ベンチプレスで、筋肉質の男性が100㎏を1回挙げた場合と、高齢の方が1㎏を100回挙げた場合では、効果は同じだということです。

ならば、筋肥大の効果を最大化するためには何を意識すればいいのでしょう。実はこの点についても従来の〝常識〟が覆されています。
それは「筋肥大の効果を最大化する決め手となるのは、従来言われていた運動強度ではなく、『総負荷量』にある」ということ。さらに、「総負荷量は、トレーニングの強度(重量)×回数×セット数によって決まる」ということです。

4: 2019/04/09(火) 13:20:24.43

じゃあ100kgを100回上げればいいじゃん

 

8: 2019/04/09(火) 13:21:04.16
>>4
じゃあ1kg10000回やれよ

 

5: 2019/04/09(火) 13:20:42.27
速筋遅筋ってなんだったんや?

 

7: 2019/04/09(火) 13:21:00.17
大事なのは回数ではなく負荷です

 

10: 2019/04/09(火) 13:21:15.37
1分以内に限界までやれば済む話

 

13: 2019/04/09(火) 13:21:29.57

うそつけよ

ジムで高負荷やってた頃と今の自重じゃ全く体違うぞ
くいものかえてないのに

 

14: 2019/04/09(火) 13:21:41.29
じゃあ低負荷でやってるワイがいつまでたってもマッチョにならんのは何でや

 

21: 2019/04/09(火) 13:22:21.44
>>14
回数が足りない

 

18: 2019/04/09(火) 13:22:12.62
じゃあ1g10万回でも効果は同じなんやな?

 

71: 2019/04/09(火) 13:27:10.09
>>18
腕の自重からしたら誤差の範囲やな

 

20: 2019/04/09(火) 13:22:20.92
高負荷低回数のメリットは時間がかからないって事やろ
低負荷高回数も筋肥大に効果あるのはかなり前から言われてたけど時間かかるから避けられてた

 

22: 2019/04/09(火) 13:22:30.91
なんですぐバレる嘘つくん

 

23: 2019/04/09(火) 13:22:36.45
低負荷高回数は怪我のリスクも減るしおすすめ
難点は時間がかかること

 

29: 2019/04/09(火) 13:23:25.62
>>23
多く稼働させる方が間接には悪いぞエアプ

 

31: 2019/04/09(火) 13:23:26.65
これ筋トレマニア程否定するんだよな
まあ自分がやってきた事が間違いだと言われてる様なもんだし

 

33: 2019/04/09(火) 13:23:40.90
筋トレスレ久しぶりに見た

 

34: 2019/04/09(火) 13:23:43.52
効率の問題やろ
100でずっとやったら体壊すけどそういうの考慮されてない

 

43: 2019/04/09(火) 13:24:18.53
1kg100回やってる間に少し回復して筋肉大きくならなそう

 

44: 2019/04/09(火) 13:24:20.70
なんやこれ、常識が退化しとるやないか

 

46: 2019/04/09(火) 13:24:26.34
動物実験での結果なのか疫学研究での結果なのか

 

53: 2019/04/09(火) 13:25:21.94
5~12回が自分の限界になる負荷がいいって聞いたけど違ったんか

 

54: 2019/04/09(火) 13:25:29.42
時間が無限にある暇人なら低重量長時間で良いよ
社会人にそんな時間無いだろ

 

58: 2019/04/09(火) 13:25:57.06
これ新常識でもなんでもないやろ
ずっと前から低負荷でも効果あるって言われてたし

 

60: 2019/04/09(火) 13:26:00.68
金肥大効果は同じやとしても
神経系には差があるんちゃうの?
体重制限あるなかで競技しとる人とかは高重量低レップって聞いたことあるわ

 

61: 2019/04/09(火) 13:26:10.25
これ本当に正しいんなら過去の高負荷がいいって結論が出るはずないやろ
怪しい結論より生データくれや

 

65: 2019/04/09(火) 13:26:25.29
ガチなら凄いが1セットにそんな時間かけられんし重量アップもモチベーションやろ

 

66: 2019/04/09(火) 13:26:28.05
マラソン選手の脚がめっちゃ太くなってないとおかしいやん

 

104: 2019/04/09(火) 13:30:05.29
>>66
マラソン選手の足は太いぞ

 

179: 2019/04/09(火) 13:35:11.42

>>104
no title

こんなん脚のマラソン選手おらんやろ

 

67: 2019/04/09(火) 13:26:46.55
回数多いと関節が摩擦して壊れる
ロボットと同じや
稼働回数は少ない方がいい

 

80: 2019/04/09(火) 13:27:56.08
回数を増やすだけでは効果は薄くなるって研究もあるんですがそれは

 

82: 2019/04/09(火) 13:28:08.32
速筋、遅筋って昔あったよな
学生の頃2種類あるのかと思ってたわ
筋肉は1種類ただのたんぱく質や

 

87: 2019/04/09(火) 13:28:52.94
日本って筋肉に対する知識遅れすぎてない?
体見れば一発よ
日本人が海外に向かって何言っても説得力ない

 

93: 2019/04/09(火) 13:29:15.51
じゃあ限りなく0に近い重さのバーベルを無限回あげるのでも効果は同じってことなのか?

 

97: 2019/04/09(火) 13:29:43.62
デブは立って歩くだけでチビガリよりトレーニング出来とるということか?

 

192: 2019/04/09(火) 13:36:03.74
>>97
それは昔から言われとるやろ
自分の体重支えなあかんからそれなりの筋肉も付いとる

 

98: 2019/04/09(火) 13:29:46.87
真実じゃなくても自宅自重マンのワイに勇気を与える説

 

100: 2019/04/09(火) 13:29:58.74
筋肥大か筋力アップの神経系のトレーニングかどうかの話ちゃうの

 

102: 2019/04/09(火) 13:30:02.17
腕の重さは考慮しなくていいのか?

 

103: 2019/04/09(火) 13:30:02.34
ぜってー嘘だわ
明らかに負荷かけた方が効果出る

 

110: 2019/04/09(火) 13:30:27.67
低負荷でやってたらいつ次の重量だか回数に進めばええかわからんけどな

 

111: 2019/04/09(火) 13:30:28.97
だいたいこういう突拍子の無いのって論文に穴だらけで数年後訂正される奴だろ

 

113: 2019/04/09(火) 13:30:44.97
60%RMを限界回数まで追い込むのと85%RMを限界回数まで追い込むのとでは効果が同じやったらなんとなく分かる

 

114: 2019/04/09(火) 13:30:46.16
これは1人も信じてる奴いなくて草

 

116: 2019/04/09(火) 13:30:52.65
今は1セットあたり20レップのパーシャルってやり方もあるんだよなぁ

 

118: 2019/04/09(火) 13:31:00.94

こうした研究結果を知っても、軽いウエイトで高レップのトレーニングを一時的にでも取り入れる気になれない人には、トム・プラッツの例を紹介しよう。
プラッツはボディビル史上最大の脚をもつトップビルダーの一人だが、スクワットを30、50レップ、時には100レップ行うトレーニングで知られていた。
また、IFBBプロ選手の中でも最大級の体を持つザック・カーンも、50レップのセットを頻繁に行っている。

トム・プラッツ
no title

ザック・カーン
no title

 

130: 2019/04/09(火) 13:32:20.34
>>118
軽い重量高回数(240キロ23回)

 

144: 2019/04/09(火) 13:33:20.89
>>130
自分のなかでの相対性やし
人がそれぞれ感じる重さは違うんやで

 

169: 2019/04/09(火) 13:34:38.03
>>118
トムプラッツとかハードコアすぎて誰も真似できないぞ

 

121: 2019/04/09(火) 13:31:22.53
効果の検証なのに被験体が高齢とマッチョじゃ比較出来ないんじゃ

 

124: 2019/04/09(火) 13:31:43.68
筋肉の太さなんかどうでもええよな

 

125: 2019/04/09(火) 13:31:52.55
牛島が村田兆治が鬼のように低負荷腹筋してたって言ってたからほんまかもな

 

153: 2019/04/09(火) 13:33:45.28
>>125
腹筋は低負荷高回数でも肥大する珍しい筋肉や
前腕やふくらはぎもそう

 

189: 2019/04/09(火) 13:35:40.05
>>153
なんで他と違うん?てかどう違うん?

 

135: 2019/04/09(火) 13:32:49.72
筋トレ界って数年で常識が変わりすぎて何を信じていいのかわからん

 

167: 2019/04/09(火) 13:34:32.25
>>135
きんにくん曰く情報に惑わされず当たり前の筋トレを継続することが1番らしいぞ
あとは飯

 

136: 2019/04/09(火) 13:33:02.65
マラソンセンシュの足がスクワットと同じかって話ですよ

 

138: 2019/04/09(火) 13:33:09.98
筋肉って生活に必要な分しかつかない
軽いものしか持ち上げない生活だと事足りてるからそれ以上つかない

 

148: 2019/04/09(火) 13:33:35.59
この理論だとマラソンランナーはムキムキになってないとおかしいだろ

 

149: 2019/04/09(火) 13:33:39.66
この理論だとデブって生活してるだけでムキムキやん

 

150: 2019/04/09(火) 13:33:40.05
何も持たず1000000億回挙げても何も変化ないの?

 

154: 2019/04/09(火) 13:33:48.51
100キロ一回あげるより30キロ三回上げた方が体にもよくて安全やね
昭和の筋肉だるま可哀想

 

156: 2019/04/09(火) 13:33:59.44
ちな筋肉ダルマがスピード落ちるってのは嘘
ゴリマッチョ黒人はやはり速い

 

160: 2019/04/09(火) 13:34:08.49
肩痛めてからベンチは65キロまでしか挙げんようにした

 

164: 2019/04/09(火) 13:34:19.53
お前らの経験とかジム行ったら~なんて全くアテにならんからなあ
超回復論全盛期に疑い持ったやつなんてほとんど居なかったやろwww

 

196: 2019/04/09(火) 13:36:12.74
>>164
今でも超回復論信じてるやつめちゃくちゃ居るからなあ
多分このスレでこの研究嘘嘘言ってるやつの中にも居そう

 

171: 2019/04/09(火) 13:34:46.24
低負荷高レップでも筋肥大可能って理論と
100kg1回=1kg100回理論は同じじゃねえからな

 

184: 2019/04/09(火) 13:35:33.67
インターバルの長さが60秒内からまた筋肉が回復するまでってなったんよな

 

186: 2019/04/09(火) 13:35:37.56
アホみたいな重さあげてすぐ休憩するような奴にはいい教訓やな

 

190: 2019/04/09(火) 13:35:58.09
試験で腕立て50回やりたいんだがどうすればいい?
今30弱しか出来んわ

 

193: 2019/04/09(火) 13:36:08.06
1キロを100回あげるトレーニングで120kg挙げられるようになるか?無理やろ
100kgを持ち上げるトレーニングしたやつが110,120挙がるようになるんや

 

199: 2019/04/09(火) 13:36:23.46
1kgを100回のような低負荷は効果が薄いということが論文でも示されており、中負荷と高負荷では差がなさそうという結果が示されている

 

122: 2019/04/09(火) 13:31:30.68
伊達の0カロリー理論並みに胡散臭い

 

152: 2019/04/09(火) 13:33:44.64
まぁマジレスするとナチュラルはコルチゾールの影響受けやすいから
長時間トレーニングはアウトやで
ユーザーならええやろうけど

 

引用元: http://swallow.5ch.net/test/read.cgi/livejupiter/1554783592/

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